ওজন কমাতে দৈনিক কী পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করা উচিৎ?

কাগজ অনলাইন ডেস্ক: যদি আপনি ওজন কমাতে চান তাহলে অনেকবেশি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাখুন আপনার খাদ্যতালিকায়। ফাইবার এমন এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা আমাদের শরীরে হজম হয় না। এটি স্বাস্থ্যকর খাবারে পাওয়া যায় এবং পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। উদ্ভিজ খাবার যেমন- ফল, সবজি, শস্য এবং লিগিউম জাতীয় খাবারে পাওয়া যায় ফাইবার। ওজন কমাতে কী পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করা উচিৎ সে বিষয়ে জেনে নিই চলুন।

শনাক্তকরণ

- বিজ্ঞাপন -

ফাইবার দুই ধরনের হয় – দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয়। দ্রবণীয় ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর গতির করে এবং বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি – ওটস এর ভুষি, বার্লি, বাদাম, বীজ, মটরশুঁটি, মসূর ডাল এবং মটরের ডালে পাওয়া যায়। অদ্রবণীয় ফাইবার মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং দ্রুত অন্ত্রের মধ্য দিয়ে বের হয়ে যেতে সাহায্য করে। এই ধরনের ফাইবার পাওয়া যায় – গমের ভুষি, সবজি এবং আস্ত শস্যে।২০১৩ সালে পর্তুগীজ মেডিকেল জার্নাল ‘আরকুইভস ব্রাসিলেইরস ডি এন্ডোক্রাইনোলজিয়া এন্ড এম্প : মেটাবলোজিয়া’ এ প্রকাশিত প্রতিবেদনের মতে, ফাইবার ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ডাইভারটিকোলাইটিস এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এর ঝুঁকি কমায়।

গবেষণা

‘ওবেসিটি রিসার্চ’ নামক সাময়িকীতে প্রকাশিত ২০০৫ সালের একটি গবেষণা মতে, শুধু ক্যালরির সীমাবদ্ধতার চেয়ে সীমিত ক্যালরির উচ্চমাত্রার ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমতে সাহায্য করে। গবেষণাটি পরিচালনা করেন ওয়ারেন জি. থম্পসন এবং তার সহকর্মীরা। ২০০১ সালে ন্যান্সি সি হাওআর্থ এবং তার সহকর্মীদের দ্বারা পরিচালিত একটি পর্যালোচনায় জানা যায় যে, অনিয়ন্ত্রিত ডায়েটের সাথেও যদি আপনি ফাইবার গ্রহণ করেন তাহলে আপনার পেট ভরা থাকবে এবং খাওয়ার পরিমাণ কমবে। পর্যালোচনাটি ‘নিউট্রিশন রিভিউ’ তে প্রকাশিত হয়।

পরিমাণ

ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন। প্রতি ১০০০ ক্যালোরি খাদ্যের মধ্যে ১৪ গ্রাম ফাইবার থাকা প্রয়োজন। ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন ২৫-৪০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করতে পারেন। USDA এর ডায়াটারি গাইডলাইন নারীদের প্রতিদিন ২৫ গ্রাম এবং পুরুষের ৩৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেন। ২০০১ সালে ‘হাওয়ারথ রিভিউ’ তে জানানো হয়েছে যে, ২ দিনের বেশি দৈনিক অতিরিক্ত ১৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করার সাথে ১০ শতাংশ ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমে এবং ৩.৮ মাসে শরীরের ওজন ১.৯ কিলোগ্রাম কমে।

কৌশল

ফাইবার ওজন কমতে সাহায্য করে কারণ এটি পরিতৃপ্তি দেয়। ফাইবার হজম হতে সময় লাগে বলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং পরিপাক নালীর মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় পানি শোষণ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বিশেষ করে তাজা ফল এবং সবজিতে ক্যালরির পরিমাণ কম থাকে।

টিপস

ডায়াবেটিস কেয়ার নামক সাময়িকীতে ২০০৮ সালে প্রকাশিত গবেষণা অনুযায়ী, ফলের জুসের পরিবর্তে আস্ত ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয়া হয়। কারণ আস্ত ফলে অনেক বেশি ফাইবার থাকে এবং আপনার রক্তের চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকতে সাহায্য করে। আপনার সাধারণ খাদ্যতালিকায় ফল এবং সবজি যোগ করার চেষ্টা করুন। পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে আস্ত শস্য বেছে নিন। সাদা পাউরুটির পরিবর্তে ১০০% আস্ত গমের পাউরুটি গ্রহণ করুন। আস্ত গম বা আস্ত ওটস এর মত শস্য পছন্দ করুন। ফাইবারে সমৃদ্ধ মটরশুঁটি সালাদ বা স্যুপের সাথে গ্রহণ করুন। কাঁচা সবজি গ্রহণের চেষ্টা করুন। পেট ফাঁপা, গ্যাস হওয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের জন্য ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ আস্তে আস্তে বৃদ্ধি করুন। দৈনিক ৪০ গ্রামের বেশি ফাইবার গ্রহণ করা উচিৎ নয়।