উচ্চ কোলেস্টেরল বর্তমানে বিশ্বজুড়ে একটি সাধারণ স্বাস্থ্য সমস্যা। এটি নিয়ন্ত্রণে না থাকলে হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং করোনারি আর্টারি ডিজিজের মতো জটিল রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। কারণ অতিরিক্ত কোলেস্টেরল ধমনীর ভেতরে জমে রক্তপ্রবাহে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করলে এই ঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব।

অনেকের ধারণা, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে সব ধরনের চর্বিযুক্ত খাবার একেবারে বাদ দিতে হবে বা কঠোর ডায়েট মেনে চলতে হবে। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, মূল বিষয় হলো স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন এবং ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা। সঠিক খাবার ক্ষতিকর কোলেস্টেরল (এলডিএল) কমাতে এবং শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাসের ভূমিকা

খাদ্যাভ্যাস কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, আঁশসমৃদ্ধ ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খেলে এলডিএল ও এইচডিএল কোলেস্টেরলের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

আরো পড়ুন : কাঁঠালের বিচি ক্ষতিকর নাকি উপকারী, জেনে নিন

দ্রবণীয় আঁশযুক্ত খাবার রাখুন খাদ্যতালিকায়

হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী খাদ্যাভ্যাসে দ্রবণীয় আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে গুরুত্ব দেওয়া উচিত। দ্রবণীয় আঁশ পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরলের সঙ্গে যুক্ত হয়ে রক্তে শোষিত হওয়ার আগেই শরীর থেকে তা বের করে দিতে সাহায্য করে। ফলে সময়ের সঙ্গে ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে। ওটস, বার্লি, শিম, মসুর ডাল, আপেল ও বেরি জাতীয় ফলে প্রচুর দ্রবণীয় আঁশ থাকে।

মৌসুমি ফল ও সবজি বেশি খান

ফল ও সবজি শরীরে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং আঁশের জোগান দেয়, যা হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক। এসব খাবারে স্বাভাবিকভাবেই স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ক্যালোরি কম থাকে। আপেল ও বেরি জাতীয় ফলে থাকা দ্রবণীয় আঁশ কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর। পাশাপাশি শাকসবজি, ব্রকলি, গাজরসহ বিভিন্ন রঙের সবজি রক্তনালিকে সুস্থ রাখতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন

সব ধরনের চর্বি ক্ষতিকর নয়। বরং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করলে কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হতে পারে। সরিষার তেল, চিনাবাদামের তেল, অ্যাভোকাডো এবং বিভিন্ন ধরনের বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বির ভালো উৎস। রান্নায় অতিরিক্ত মাখন বা ঘির পরিবর্তে পরিমিত পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা ভালো। পাশাপাশি চিপস বা বিস্কুটের বদলে একমুঠো লবণবিহীন বাদাম খাওয়া কিংবা সালাদে অ্যাভোকাডো যোগ করা উপকারী। খাদ্যতালিকায় বাদাম, বীজ ও তৈলাক্ত মাছও রাখা যেতে পারে।

প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান

অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবারে সাধারণত অস্বাস্থ্যকর চর্বি, অতিরিক্ত চিনি ও লবণ থাকে। কেক, বিস্কুট, বেকারি পণ্য, প্রক্রিয়াজাত মাংস, ভাজাপোড়া ও ফাস্টফুড বেশি খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। তাই এসব খাবারের বদলে ঘরে তৈরি তাজা ও প্রাকৃতিক উপাদানে প্রস্তুত খাবার বেছে নেওয়া উচিত।

সুষম খাদ্যাভ্যাসই সবচেয়ে কার্যকর

কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে কোনো একক খাবার বা ‘সুপারফুড’ জাদুকরী সমাধান নয়। বরং প্রতিদিন সুষম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করাই সবচেয়ে কার্যকর উপায়। নিয়মিত শস্যদানা, ডাল, ফল, শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর চর্বি, বাদাম, বীজ এবং চর্বিহীন প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খেলে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয় এবং হৃদ্‌স্বাস্থ্যও ভালো থাকে।